食物鈣質的吸收率平均只有30%
根據這項調查,鈣質是攝取狀況最差的礦物質,男性在7歲之後,每天的平均鈣質攝取量只有建議量的38~58%,女性在7歲之後,平均鈣質攝取量更低到只有建議量的30~53%。
根據世界骨質疏鬆基金會(International Osteoporosis Foundation, IOF)建議,每人每天的鈣質攝取量,1~3歲是700毫克、4~8歲為1000毫克、9~8歲的發育期則增加為1300毫克;而19歲以上的成人,建議攝取量為1000毫克;停經後婦女、70歲以上的男性則是1200毫克。
而事實上,人體對於鈣質的吸收率,平均來說就只有30%,雖然可以靠著補充維生素D、跟酸酸的食物一起吃來增加鈣質的吸收率,但小腸一次能吸收的鈣質有限,所以增加的幅度也很有限;所以國健署也建議,補充鈣質最好要吃多種食物,才能讓消化系統動起來,相對來說增加鈣質的吸收率。
補鈣吃什麼?
雖然一提到要補鈣,大家都會想到牛奶。但雖然1cc的牛奶就有1毫克的鈣質,吸收率卻只有30%,等於喝下了一杯300cc的牛奶,卻只能吸收到100毫克的鈣質,只有每天所需的1/10。
其實蔬菜的鈣質含量也很高,只是大部分的蔬菜都有很高的草酸,而草酸會跟鈣質結合,降低鈣質的吸收率,以高鈣含量的菠菜來說,吸收率只有5%左右;但如果是十字花科的食物,鈣質吸收量就可以達到50%。
拿十字花科中鈣質含量最高的芥蘭菜來說,一碗(約100公克)中,就含有180毫克的鈣質,如果吃了一碗芥蘭菜,等於可以吸收90毫克的鈣;差不多等於喝了一杯270cc的牛奶;而即使是高草酸的蔬菜,如果經過汆燙而不是油炒,也可以去掉大部分的草酸而增加吸收率。
而很多人常忽略的是,豆干、板豆腐因為添加很多含鈣成分來幫助豆漿凝固,其實也是高鈣食物的選擇,2塊小方豆干,或是一塊板豆腐,含鈣量就有350毫克,即使吸收率只有30%,也可以補充110毫克的鈣。
含有多種礦物質的食物,只要含量不比鈣質多,也可以增加鈣質的吸收率,像是黑芝麻、穀片等含有不同維生素跟磷的食物。不過這類的食物就不建議一次吃太多,像是黑芝麻鈣質含量雖然很高,但吃到一整碗的熱量、攝取的磷都會太多,建議只需要吃2湯匙左右,就可以補充150毫克的鈣質。
參考資料
國民健康署健康九九網站:要如何得到『鈣』高尚的身體
台大醫院健康電子報:聰明補鈣,避免骨本流失
其實,你並不寂寞,常見的男性性功能障礙包括勃起功能障礙陽痿和早洩,但根據泌尿醫學會統計發現,40歲以上男性約25%有勃起障礙,相當於每4人就有1人有這個困擾,成年男性早洩盛行率也超過50%,陽痿早洩並不可怕,可怕的是你敢不敢及願不願意面對它 - 犀利士|威而鋼|必利勁|樂威壯哪裡買
必利吉,必利勁,果凍威而鋼,超級犀利士,樂威壯,犀利士5mg
留言列表