中年健康危機

如何計算步數？

一般長久坐的人，每天大約行走平均2000步，平均下來大約1.6公里，消耗大約100卡路里。換句話說，當步行了10,000步，將可消耗500卡路里的熱量，如果持續每天都消耗500個卡路里，有機會在每星期瘦下.05公斤。

此外走路是運動中最簡單方法，任何一個地點都可以開始，還可以拆解在一整天的行程內，且任何量都總比沒有運動的好。每天多幾次快走五到十分鐘，慢慢累積的步數會越來越多。

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如何開始一萬步？

先紀錄下你每天行走的距離或時間，然後將當中最遠或時間最長的紀錄，作為你未來一至兩星期的每日目標。當你覺得身體逐漸習慣後，每天以每500步作為單位，逐漸提高目標，直至達到10,000步。

大部份健康但久坐不動的成年人，建議從每天至少步行2,000步，再根據自己的需要加快或減慢步數。

小技巧幫助你達成目標

• 短期目標來建立自己的動力，例如設定這星期每天步行3,000步或這星期共達到21,000步
• 如果有一天無法完成目標，應盡趕緊修正，第二天繼續，並在接下來的數天多走幾分鐘來彌補
• 當你的身體活動愈多，會愈容易持續下去
• 請朋友陪伴，將有助提升你的動力
• 步行時聆聽輕快的音樂，可獲得額外的耐力
• 設定自己的節奏，讓身體活動改變生活方式

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10個提升步數的好方法

1. 請朋友陪伴
2. 設立一個目的地，例如走到朋友的家、圖書館、教堂等，回程再搭乘大眾運輸工具
3. 跑步或慢跑也計算在內
4. 爬樓梯代替電梯
5. 帶狗隻多散步
6. 提早一個站下車或將車子停遠一點
7. 帶家中多做家事
8. 到商場閒逛或步行到附近的商店
9. 進行跳舞活動
10. 帶運動鞋上班，有時間可換上運動鞋走走

資料來源：

American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids

文/王芊淩 圖/樂威壯

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