日本醫學博士大橋俊夫教授在自己著作腸道決定身體免疫力中點出,全身免疫力都集中在腸道,因為腸道內有7成的免疫細胞,更是人體最大的免疫器官,有好的免疫力能組防止病毒入侵,更能維持身體健康、預防老化。
腸道為重要防線!
人體中超過7成的免疫球蛋白A都是由腸道製造,7成以上的免疫細胞,如巨噬細胞、T細胞、NK細胞、B細胞等,都是集中在腸道,以腸壁黏膜作為第一道防線,裡面的免疫細胞則為第二道防線。
想提升免疫力,其實很簡單,不妨增加腸內好菌,台灣精準健康協會營養師指出:不同的飲食習慣會造就不同的菌相,而優良的腸道菌可創造完善的免疫系統。
營養師強調想要維持腸道健康,必須從有良好的健康飲食習慣和作息,或是攝取有益人體腸道健康的活菌,改善腸內微生態平衡、預防腸道疾病。
提升健康腸道健康三原則
- 避免排便不順
便秘是因為腸道蠕動減慢,水分不足導致糞便堵塞在腸道內,而糞便內的毒素更會被腸道當作營養重新吸收,引起其他身體問題。
多喝水促進腸道蠕動力,能軟化糞便,或是常按摩腹部、多運動、也能達到效果。
- 良好飲食習慣
增加膳食纖維攝取,因為膳食纖維是人體無法分解消化的植物性成分,可以增加腸胃蠕動、刺激消化液分泌。如果缺少蔬果,反而以大魚大肉的飲食方式,腸道中的益菌會比較少。
- 多攝取益生質(又稱益生元、益菌生)
益生質能幫助益生菌生長,有助於抑制腸道中的壞菌,腸道中的益菌也會將益生質代謝為短鏈脂肪酸,提供給益菌和人體作為能量來源。
富含益生質四大類食物,多攝取養好菌
- 第1類 – 全穀根莖類
燕麥、糙米、南瓜、馬鈴薯、地瓜等全穀根莖類食物,含有豐富的膳食纖維等益菌生。適度攝取有利促進腸道蠕動、增加糞便體積,加速人體消化吸收的運行,進而減少食物囤積在腸道內的時間。
- 第2類 – 豆類
黃豆、大豆等豆類食物含有水溶性膳食纖維,適度食用有助於提供好菌足夠的養分。不過想獲取豆類營養,最好以整粒豆類為主,可保留完整營養素。
- 第3類 – 蔬菜類
花椰菜等十字花科蔬菜,含有豐富的非水溶性膳食纖維,不但能提供好菌足夠的養分,更有清除腸道內的廢物的作用。洋蔥、牛蒡、蘆筍、等食物裡含有寡糖,也都是獲取益生質相當不錯的食材。
- 第4類 – 水果類
蘋果、奇異果、香蕉中就含有大量的水溶性膳食纖維等益菌生,若配合含有豐富益生菌的無糖優酪乳、無糖優格一同食用,對維持腸道菌叢生態健康更是好處多多。
黃芷昕營養師小檔案
- 現職:台灣精準健康發展協會營養師、北醫營養醫學研究中心
- 專長:營養諮詢、膳食管理
文/王芊淩 圖/犀利士
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